Ételek, amik segítenek megelőzni vagy leküzdeni a depressziót

Étrendünk befolyásolja a mentális jólétünket is. A pontos összefüggések még feltárásra várnak, de egyre több bizonyíték alapján tűnik úgy, hogy a jól összeválogatott étrenddel sokat tehetünk a mentális egészségünkért is.

A legtöbb tanulmány azt támasztja alá, hogy az egészséges étrendet követők között ritkábban fordul elő a depresszió és általában jobb mentális egészségben élnek. Az egészségtelen étrendeket követők között gyakrabban fordulnak elő a mentális zavarok. Azoknak az embereknek a szerveztében, akik valamilyen mentális zavarral élnek gyakran alacsonyabb szinteben találhatóak meg azok a tápanyagok, ásványi anyagok és fehérjék, amik az agyi jelátvitelben játszanak szerepet, például az omega-3 zsírsavak vagy a B vitaminok.

Ugyanakkor a rendelkezésre álló adatok alapján az egészséges étkezés hatása a mentális egészségre viszonylag gyenge, ezért fontos kiemelni, hogy egy új étrend követésére ne építsük a felépülésünket, egy új étrend miatt nem ajánlott egy terápiás folyamatot abbahagyni. Önmagában a helyes étkezés valószínűleg nem oldja meg a nehézségeinket, de fontos szerepe lehet a felépülésben.      

Tengeri halak

Tanulmányok támasztják alá, hogy azok között az emberek között, akik rendszeresen esznek omega-3 zsírsavakban gazdag tengeri halakat a mentális zavarok ritkábban alakulnak ki. Akik nem szeretik a halat, azoknak jó lehetőség lehet a dió fogyasztása, vagy a szójából készült termékek, mint a szójaolaj vagy a tofu.        

Bazsalikom

Egyéb jótékony hatása mellett a bazsalikom állatkísérletekben bizonyítottan csökkentette a szorongás és a depresszió tüneteit. Ezeknek a hatásoknak a növény gyulladáscsökkentő, antioxidáns és fájdalomcsillapító hatásával lehet kapcsolat. A bazsalikomot több formában is élvezhetjük, azonban, ha a növény teljes pozitív hatását ki akarjuk használni, akkor a szárított fűszer helyett érdemesebb a nyers leveleket salátákban vagy főzettjükből készült teát fogyasztani, mert a szárítás során a növény tápanyagtartalma csökken.    

Menta

Hasonlóan a bazsalikomhoz szintén egy ismert fűszernövény, viszonylag kevésbé ismert antidepresszáns hatásokkal. A legjobb hatásért szintén teaként vagy nyersen fogyasztandó. A közérzetünk javítása mellett antibakteriális és emésztést segítő hatása is van.   

Vanília

A növény illatáért felelő aktív hatóanyag a vanilin csökkenti a szorongást és a depressziót, segít a természetes alvásban. A vanilin a hangulatszabályozásban kulcsszerepet játszó neurotranszmitter rendszert pozitívan befolyásolja a szerotonin és dopamintermelés fokozása révén.

Étcsokoládé

Az étcsokoládé alacsonyabb cukortartalmú a tejcsokoládénál és antioxidánsokat is tartalmaz. Azon túl, hogy finom, az étcsokoládé pozitívan befolyásolhatja a mentális egészségünket is. Mindemellett a magas cukor és zsírtartalma miatt érdemes mértékkel fogyasztani. Tanulmányok bizonyítják, hogy az étcsokoládé pozitív hatással van a hangulatra és az étcsokoládét fogyasztók között kisebb arányban fordulnak elő a depresszió tünetei is. 

Banán

Az egyik legnépszerűbb gyümölcs, a banán magas triptofán tartalommal rendelkezik. Ezt az aminosavat használja a szervezetünk a szerotonin előállításához. Így a banán fogyasztása közvetve növelheti az agy szerotonin szintjét ennek az előanyagnak a bevitele által. Ezenkívül a banánban nagy mennyiségben találhatók olyan tápanyagok, mint a B6-vitamin, a magnézium és a kálium.

Spenót

A spenót vas, magnézium, kalcium, egyéb ásványi anyagok és vitaminok remek forrása. Ezek az anyagok segítik az agy egészséges működését. A spenótnak antioxidáns hatása is van, ami segíthet elkerülni az idősödéssel kapcsán megjelenő agyi károsodásokat. Kutatások szerint a spenót fogyasztása csökkentheti a stresszt, a depressziót és javíthatja a szellemi funkcióinkat. 

A fenti lista csak pár példa az egészségünket védő ételekről, amik hasznosak lehetnek a depresszió megelőzésében és kezelésében. Összességében a változatos, kicsi energia tartalmú, növényalapú és minél kevésbé feldolgozott ételekből összeállított érdemes követni, amikor csak lehetőségünk van rá. Törekedjünk rá, hogy testtömegünk 18.5 és 25 között legyen (BMI index szerint). Ebben a tartományban működik legjobban a testünk, mert a túlsúly és a túlzott soványság is károsan hat az egészségünkre. 

Véd a depressziótól, és az általános egészségünkre is pozitív hatással van az étrendünk, ha sok zöldséget, gyümölcsöt, kevés húst, halat, teljes kiőrlésű pékárut és olívaolajat eszünk. Ellenben nem szolgálják az egészségünket a feldolgozott élelmiszerek, a vörös húsok, a magas cukor és só tartalmú ételek és a depresszió kialakulásának valószínűségét is növelik.

Ez a cikk az ismeretterjesztés igényével készült, az itt foglaltak nem minősülnek orvosi tanácsnak.

dr. Békési Áron orvos

Forrás:

Abo-Youssef, A. M. (2016). Possible antidepressant effects of vanillin against experimentally induced chronic mild stress in rats. Beni-Seuf University Journal of Basic and Applied Sciences  (Print), 5(2), 187–192. https://doi.org/10.1016/j.bjbas.2016.04.003

Ayuob, N. N., Firgany, A. E. L., El-Mansy, A. A., & Ali, S. S. (2017). Can Ocimum basilicum relieve chronic unpredictable mild stress-induced depression in mice? Experimental and Molecular Pathology (Print), 103(2), 153–161. https://doi.org/10.1016/j.yexmp.2017.08.00

Li, Y., Lv, M., Wei, Y., Sun, L., Zhang, J., Huai-Guo, Z., & Li, B. (2017). Dietary patterns and depression risk: A meta-analysis. Psychiatry Research (Print), 253, 373–382. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2017.04.020

Mph, M. T. M. (2020, January 29). Diet and depression. Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/blog/diet-and-depression-2018022213309

Rao, T. S., Asha, M. R., Ramesh, B. N., & Rao, K. S. (2008). Understanding nutrition, depression and mental illnesses. Indian Journal of Psychiatry, 50(2), 77. https://doi.org/10.4103/0019-5545.42391

Saifullah, K., Cm, W., & Reynolds, S. (2016). Is there an association between diet and depression in children and adolescents? A systematic review. British Journal of Nutrition, 116(12), 2097–2108. https://doi.org/10.1017/s0007114516004359

Shoeb, A., Chowta, M. N., Pallempati, G., Rai, A., & Singh, A. (2013). Evaluation of antidepressant activity of vanillin in mice. Indian Journal of Pharmacology, 45(2), 141. https://doi.org/10.4103/0253-7613.108292

Son, H., Jung, S., Shin, J. H., Kang, M. J., & Kim, H. J. (2018). Anti-Stress and Anti-Depressive Effects of Spinach Extracts on a Chronic Stress-Induced Depression Mouse Model through Lowering Blood Corticosterone and Increasing Brain Glutamate and Glutamine Levels. Journal of Clinical Medicine, 7(11), 406. https://doi.org/10.3390/jcm7110406

Wang, W., Jiang, Y., Cai, E., Li, B., Zhao, Y., Zhu, H., Zhang, L., & Gao, Y. (2018). L-menthol exhibits antidepressive-like effects mediated by the modification of 5-HTergic, GABAergic and DAergic systems. Cognitive Neurodynamics, 13(2), 191–200. https://doi.org/10.1007/s11571-018-9513-1