Jó estét, jó durmolást!

A szükséges alvásmennyiségről és a nem-alvás kockázatairól már olvashattál nálunk, de sok más szakmai oldal is megmondta, hogy irány az ágy. Ám mindenkinek vannak terheltebb időszakai  – érettségi, felvételi, határidős munkák garmadája, családi nehézségek – , vagy valami miatt rossz alvó, így többször kukorékol éjjel, mint húsz újszülött kisbaba együttvéve. Jó hír, hogy az elalvás könnyedségét és az alvás minőségét fel lehet dobni néhány trükkel.

1. Sokkold anyukádat: húzz új ágyneműt! Egy pofonegyszerű tipp az elejére: ha nyugtalan vagy, és már előre görcsölsz a zaklatott éjszakától, all you need is tiszta, friss illatú lepedő, paplan, párna. Sokat segít, hidd el.
2. Hallgass zenét, hogy elcsendesedj! Whaaat? Nem viccből találták ki az ősi altatódalokat, és a modern kori downtempo-chill és ambient-zenéket. Egy kutatás szerint a 60 bpm körüli zenék segítenek az agyadnak összeszinkronizálni a szívverésedet a lassú tempóval, nyugtatják az idegrendszeredet, segítenek elaludni. (A legjobb altatóbogyó pedig a klasszikus zene, úgyhogy alvás közben még művelődni is lehet.)
3. Takaríts! Csak vicceltem. Arra gondolok, hogy sokan a monoton, lágyan zúgó géphangokkal érik el ugyanazt a hatást, mint az előbb említett zene: Wayne Rooney sztárfocista például a porszívó hangjára alszik el. Ha az neked – és a veled egy háztartásban élőknek – túl hangos, válaszd a hajszárítót (az finoman fel is melegít). A lényeg, hogy egyiket se hagyd bekapcsolva éjszakára!
4. Nyűgösökkel suttogó: Létezik egy népszerű mozgalom számtalan youtuberrel és még több követővel. Egy finoman bizsergető, ellazult állapotot, az ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response, vagyis kb. önálló idegrendszeri válasz) állapotát szeretnék elérni lágy, neszező hangok, de főleg suttogás hallgatásával. Az egyik legnépszerűbb magyar „suttogó” lány videóit itt találod, próbáld ki egyszer!
5. Teló, teló, ki az ágyból! Edward T. Hall is megmondta, hogy az ember személyes zónájának a teste körüli 120 cm-sugarú kört tekinthetjük (ezen belül már csak az intim és a szoros intim zónák vannak). Ide napközben is legfeljebb a családtagjainkat és a közeli barátainkat engedjük be, de a Facebook-ismerőseink nagy részére ez már nem biztos, hogy igaz. Mit keres akkor ott a telefonod? Egészségügyileg is necces, ha kütyüt viszel az ágyba, mert nem termelődik elég alvássegítő hormonod, vagyis melatoninod – ráadásul vibráló állapotban marad az agyad, és biztos, hogy nem enged aludni egy jót. A tablet, a telefon és a laptop legalább 120 centire legyen tőled, amikor alszol!
6. Kívánj jó éjszakát! Komolyan mondom. Ha a Facebook képes boldog szülinapot, a keksz meg jóreggelt kívánni, akkor ez a minimum, amit te is megtehetsz – másoknak és magadnak is! Akkor is, ha már nagy vagy hozzá, ha már ciki estére elköszönni a szülőktől. Akkor is, ha egyedül vagy, mint a kisujjam, mormold el magadban a „Jó éjszakát! Aludj jól, szép álmokat!” kívánságokat, és sose félj, mert előbb-utóbb igazad lesz.
7. Engedj a Sötét Oldal csábításának! A fénysebesség és a színesen izzó lézerkard szuper dolog, a fényszennyezés már kevésbé – és ezzel a galaxisban mindenki egyetért. Engedd le a redőnyt, húzd be a függönyt, tegyél sötétítő kendőt a szemedre, amelyik kényelmes: a lényeg, hogy elég nagy sötétség uralja a kuckót, ahol alszol. Erre szintén a melatoninszinted normalizálása, illetve az ingerek csökkentése miatt van szükség.
8. Iszol te rendesen?! Avagy: mosakodj belülről is! Ha napközben eleget iszol, gördülékenyebb lesz az anyagcseréd, és éjjel a szervezeted már nem a „kajaszortírozással és salakpucolással” lesz elfoglalva. A legjobb, ha lefekvés előtt egy órával már nem, ébredés után viszont rögtön, napközben pedig folyamatosan, apránként iszol – most figyelj – : vizet.
9. Ringasd el magad - hálával! Akármilyen kultúrát nézel, mindenhol vannak állandó, kötött formájú szövegek, amikkel az ember befelé fordul. Van, aki imádkozik, van, aki mantrázik, kántál, és olyan is, aki rappel. Ahhoz, hogy úgy érezd magad, mint aki a ringató víztükör felszínén pihen, és ne csak az agyad, de a lelked is megnyugodjon, érdemes elalvás előtt ritmikusan ismételgetni magadban, miért vagy hálás. A hála érzése jótékonyabb hatással van ránk, mint a bárányszámlálásból fakadó matematikai sikerélmény J. A hála tárgya picike is lehet, mint egy jól időzített bundáskenyér vagy egy véletlenül talált tiszta zokni, de akár egy sikeresen átvészelt stresszhelyzet vagy egy vigasztaló barát telefonhívása is. Játssz a szavakkal, halld, milyen ütemben jönnek egymás után, és csak olyat tarts ilyenkor szem előtt, amiért valóban hálás vagy. A hálaadás úgy működik, mint az indiánok álomfogója: „A jó álmok átjutnak a nyíláson, a rossz álmok viszont csapdába esnek a hálóban, s elvesznek a hajnal fényében.” Mindemellett az egy dologra fókuszálás szintén pihenteti az agyat, ezért érdemes jógázni, meditálni, és a magad módján imádkozni is.

Aludj jól!

Király Eszter

szerkesztő, újságíró